פתח תפריט ניווט

קטגוריות ראשיות

כל הקטגוריות
ייעוץ אונליין 04-6827575
משלוח חינם בקנייה מעל 350₪ בנקודת איסוף

מחפש/ת מוצר ספיציפי ולא מצאתם אותו באתר שלנו?

ייתכן והמוצר קיים בחנות וטרם הועלה לאתר.

 רוצה לבדוק האם מוצר ספציפי קיים אצלנו במלאי?

אנא מלא את הפרטים וצוות בית בריא online  ישמח לעזור לאתר את המוצר המבוקש .

 

 

קריאטין מונוהידראט: כמה לקחת ביום, סכנות ותופעות לוואי

קריאטין מונוהידראט נחשב לתוסף התזונה היעיל והנחקר ביותר לספורטאים, והוא מספק אנרגיה מהירה למאמצים קצרים. מחקרים והצהרות עמדה של האגודה הבין־לאומית לתזונת ספורט מוכיחים את בטיחותו המלאה וקובעים כי אינו מזיק לכליות או גורם לנשירת שיער. מומלץ לצרוך 3 עד 5 גרם ביום לתחזוקה, כאשר תופעת הלוואי היחידה המוכחת היא עלייה קלה במשקל הנובעת מאגירת מים בשרירים.
זמן אספקה: 5 ימי עסקים , קיימת אפשרות לאיסוף עצמי
7
  • זמן אספקה: עד 5 ימי עסקים 
  • אפשרות לעד 5 תשלומים (ועד 3 תשלומים ללא ריבית) 
  • קניה מאובטחת ושירות לקוחות מעולה 
קניה בטוחה
שאל אותנו על מוצר זה

מידע נוסף

בית בריא · המדריך המקיף · 2026
האגודה הבין־לאומית לתזונת ספורט קוראת לקריאטין התוסף היעיל ביותר שקיים היום. אז למה כל כך הרבה אנשים עדיין חוששים ממנו, ומה המחקר באמת מצא.
מאת צוות בית בריא · פורסם באוגוסט 2026 · עודכן באוגוסט 2026 · 14 דקות קריאה
התשובות הקצרות
איזו צורה: מונוהידראט. היא הנחקרת ביותר והיעילה ביותר, וגם הזולה.
כמה ביום: 3 עד 5 גרם לתחזוקה. שלב טעינה הוא אופציה למי שממהר, לא חובה.
כליות: מחקר על שחקני פוטבול שנטלו עד 21 חודשים לא מצא הבדל במדדי תפקוד הכליות.
שיער: ניסוי מבוקר מ־2025 בדק ישירות ולא מצא שינוי ב־DHT ולא בצפיפות השיער.

יש שיחה שחוזרת אצלנו בחנות כמעט כל שבוע, והיא תמיד מתחילה באותו משפט. מישהו מרים אריזת קריאטין, מסתכל עליה, ואומר: "שמעתי שזה עושה משהו לכליות". לפעמים זה השיער, לפעמים זה "זה סטרואיד קל", ולפעמים סתם "אמרו לי שזה לא בריא לטווח ארוך".

הדבר המעניין הוא שקריאטין הוא כנראה תוסף התזונה הנחקר ביותר שקיים. יש עליו מאות מחקרים, הצהרת עמדה רשמית של אגודה מקצועית בין־לאומית, וניסויים שנמשכו שנים. במדריך הזה נעבור על מה שהמחקר מצא, כולל שני החששות הגדולים, ואחר כך על מה שקובע כשבוחרים אריזה.

מה זה בכלל

מה זה קריאטין ומה הוא עושה בגוף?

קריאטין הוא חומר שהגוף מייצר בעצמו, בעיקר בכבד ובכליות, משתי חומצות אמינו: ארגינין וגליצין. הוא נאגר בשריר בצורת פוספוקריאטין, ותפקידו לספק אנרגיה מהירה למאמצים קצרים ועצימים. סט של סקוואט, ספרינט, קפיצה.

גם התזונה מספקת אותו. חצי קילו בשר בקר או סלמון נותנים בערך גרם עד שניים. בתזונה רגילה מאגרי הקריאטין בשריר מגיעים לרוויה של 60 עד 80 אחוזים, ותוסף מעלה את המאגר ב־20 עד 40 אחוזים נוספים. זה כל הסיפור: לא חומר זר, אלא מילוי של מאגר שממילא קיים.

החשש הראשון

קריאטין סכנות: מה המחקר באמת מצא?

נתחיל מהמסקנה של האגודה הבין־לאומית לתזונת ספורט, שפרסמה הצהרת עמדה מקיפה על בטיחות ויעילות של קריאטין. הניסוח שלהם ישיר: אין ראיות מדעיות משכנעות לכך שלשימוש קצר או ארוך טווח בקריאטין מונוהידראט, עד 30 גרם ליום למשך חמש שנים, יש השפעות מזיקות על אנשים בריאים.

שימו לב לסדר הגודל. 30 גרם ליום זה פי שישה עד פי עשרה מהמינון שאנשים לוקחים בפועל, וחמש שנים זה טווח שרוב התוספים בשוק לא נבדקו בו בכלל.

אותה הצהרה מוסיפה משפט שמכוון ישירות לשמועות: בניגוד לדיווחים לא מבוססים, הספרות שעברה שיפוט עמיתים מראה שאין ראיה לכך שקריאטין מגביר פציעות שריר ושלד, התייבשות, התכווצויות, אי נוחות במערכת העיכול או הפרעה בתפקוד הכליות.

21 חודשים
שחקני פוטבול קולג'יאלי נטלו קריאטין ברצף במחקר שנועד במיוחד לבחון בטיחות: 16 גרם ליום בחמישה הימים הראשונים, ואז 5 עד 10 גרם ליום. לא נמצא הבדל קליני משמעותי בין הנוטלים לקבוצת הביקורת במדדי תפקוד הכליות, באנזימי שריר וכבד, באלקטרוליטים, בשומני הדם או בבדיקות השתן.
החשש השני

האם קריאטין גורם לנשירת שיער?

זה החשש שאנחנו שומעים הכי הרבה מגברים צעירים, ויש לו מקור אמיתי. מחקר קטן משנת 2009 על שחקני רוגבי מדד עלייה בהורמון DHT, שקשור לנשירת שיער תורשתית. הבעיה היא שהמחקר ההוא לא בדק שיער בכלל. הוא מדד הורמון, ומישהו הסיק את השאר.

בשנת 2025 פורסם סוף סוף ניסוי שבדק את השאלה ישירות. 45 גברים מאומני התנגדות בגילי 18 עד 40 חולקו אקראית לשתי קבוצות: 5 גרם קריאטין מונוהידראט ביום מול 5 גרם מלטודקסטרין כפלצבו, למשך 12 שבועות. נמדדו טסטוסטרון כללי, טסטוסטרון חופשי ו־DHT, ובריאות זקיקי השערה נבדקה בשתי שיטות: מבחן טריכוגרם ומערכת FotoFinder שמודדת צפיפות שיער, ספירת יחידות זקיקיות ועובי מצטבר.

38 משתתפים סיימו את הניסוי. התוצאה: לא נמצא הבדל מובהק ברמות ה־DHT, ביחס בין DHT לטסטוסטרון, ולא באף אחד ממדדי צמיחת השיער. הטסטוסטרון הכללי אמנם עלה לאורך התקופה, אבל הוא עלה בשתי הקבוצות באותה מידה, כלומר זה לא היה קשור לתוסף.

וכאן צריך גם להגיד את המגבלות כי הן אמיתיות: 38 משתתפים זה מדגם קטן, הניסוי נמשך 12 שבועות ולא שנים, ולא נעשה סינון גנטי של נטייה לקרחת תורשתית. זו לא הוכחה סופית. זו כן הראיה הישירה הראשונה שיש, והיא לא מצאה קשר.

ההבדל שקובע

קריאטין מונוהידראט: למה דווקא הוא?

בחנות מגיעים אלינו עם שמות של צורות אחרות: אתיל אסטר, הידרוכלוריד, קריאטין בופרד. השיווק שלהן מבטיח ספיגה טובה יותר או פחות נפיחות. ההצהרה המקצועית חדה בנקודה הזאת: מונוהידראט היא הצורה הנחקרת ביותר והיעילה ביותר קלינית, גם מבחינת קליטה בשריר וגם מבחינת היכולת להעלות ביצועים במאמץ עצים.

נדיר שבעולם התוספים הצורה הנחקרת ביותר היא גם הזולה ביותר, אבל כאן זה בדיוק המצב. אם אתם מסתכלים על אריזה שעולה כפליים בזכות טכנולוגיה חדשה, שאלו את עצמכם מה בדיוק היא קונה לכם.

מה שכתוב בקטן

מה זה Creapure ולמה זה מופיע על חלק מהאריזות?

Creapure הוא שם מסחרי של חומר גלם קריאטין שמיוצר בגרמניה. הוא לא צורה אחרת של קריאטין אלא אותו מונוהידראט, מיצרן ספציפי שמפרסם תקני טוהר ובקרת איכות. יצרנים שמשתמשים בו מציינים זאת על האריזה, וחלקם גם מופיעים ברשימת קלן, מאגר גרמני שבודק תוספים לזיהום בחומרים אסורים. לספורטאי מקצועי שכפוף לבדיקות דופינג זה שיקול ממשי. למי שמתאמן בחדר כושר שכונתי זה בעיקר סימן לשקיפות של היצרן.

איך לוקחים

כמה קריאטין לקחת ביום, וצריך שלב טעינה?

אפשר להגיע לאותו מקום בשתי דרכים, וההבדל ביניהן הוא הזמן.

שיטה איך כמה זמן עד רוויה
עם טעינה 5 גרם ארבע פעמים ביום, או כ־0.3 גרם לכל ק"ג משקל גוף 5 עד 7 ימים
אחרי הטעינה 3 עד 5 גרם ליום לתחזוקה שמירה על המאגר
בלי טעינה 3 גרם ליום מההתחלה כ־28 יום

הפרוטוקולים לפי הצהרת העמדה של האגודה הבין־לאומית לתזונת ספורט.

מה שכדאי להבין: שלב הטעינה, שנקרא גם העמסת קריאטין, אינו חובה ואינו מגדיל את התוצאה הסופית. הוא רק מקצר את הדרך אליה. מי שמתחיל 3 גרם ליום יגיע לאותה רוויה בערך אחרי חודש. מי שממהר לקראת עונת תחרויות יבחר בטעינה.

פרט נוסף שעולה בהצהרה: הוספת פחמימה, או פחמימה וחלבון יחד, מגדילה את קליטת הקריאטין לשריר. עם זאת, ההשפעה על מדדי הביצוע עצמם אינה בהכרח גדולה יותר מנטילת מונוהידראט לבד. במילים אחרות, לערבב באבקת חלבון או במיץ זה בסדר גמור, אבל אל תשלמו על זה תוספת.

מה כן קורה

קריאטין תופעות לוואי: מה כן מדווח בפועל?

אחרי כל מה שלא נמצא, נשארת השאלה מה כן. הצהרת העמדה עונה עליה בשורה אחת: תופעת הלוואי היחידה שדווחה באופן עקבי בספרות היא עלייה במשקל.

ההסבר פשוט. קריאטין מושך מים לתוך תא השריר, והמשקל על המאזניים עולה בימים הראשונים, בעיקר אחרי שלב טעינה. זה מים בתוך השריר ולא שומן, וזה גם לא אותה נפיחות תת עורית שאנשים מדמיינים. מי שנשקל למשקל בענף תחרותי צריך לקחת את זה בחשבון בתכנון. לכל השאר זה בעיקר מספר מפתיע על המאזניים בשבוע הראשון.

ולגבי הטענה שקריאטין הוא סוג של סטרואיד: ההצהרה מציבה אותו בדיוק בצד הנגדי, וקוראת לו חלופה תזונתית בעלת פרופיל בטיחות נוח לתרופות אנדרוגניות אנבוליות שעלולות להיות מסוכנות. זה לא הורמון והוא לא פועל על הציר ההורמונלי.

אחרי שמפסיקים

מה קורה כשמפסיקים לקחת קריאטין?

שאלה שעולה כמעט תמיד לפני הקנייה הראשונה, ויש עליה תשובה מספרית. לפי הצהרת העמדה, ברגע שמאגרי הקריאטין בשריר הועלו, לוקח בדרך כלל ארבעה עד שישה שבועות עד שהם חוזרים לרמת הבסיס. זו ירידה הדרגתית ולא נפילה.

והנקודה החשובה יותר: אין ראיות לכך שרמות הקריאטין בשריר יורדות מתחת לרמת הבסיס אחרי הפסקת הנטילה, ואין סימן לדיכוי ארוך טווח של ייצור הקריאטין הטבעי בגוף. במילים אחרות, הגוף לא "מתעצל" והוא ממשיך לייצר קריאטין בעצמו כרגיל. מה שנבנה באימון נשאר, ומה שיורד הוא היכולת הנוספת לספק אנרגיה מהירה, יחד עם המים שנאגרו בתא השריר.

בדיקה עצמית

איזה קריאטין מתאים לכם?

בחרו את מה שמתאר אתכם, ותקבלו את השיקול הרלוונטי לפני שאתם בוחרים אריזה.

 
מה לקנות

תוספי הקריאטין שאנחנו אוהבים בחנות

ריכזנו שישה תוספים מחמישה יצרנים. כולם מונוהידראט, וההבדל ביניהם הוא בחומר הגלם, בגודל האריזה ובשאלה אם יש טעם.

גילוי נאות: כל המוצרים בסקשן הזה נמכרים אצלנו, והקישורים מובילים לעמודי המוצר. אין כאן המלצה רפואית ואין תחליף להתייעצות.

לספורטאי תחרותי
קריאטין מונוהידראט Creapure, 240 גרם | קווליפי
בשורה אחת: כשצריך לדעת בדיוק מה נכנס לגוף.
חומר גלם Creapure מגרמניה · מופיע ברשימת קלן לתוספי תזונה · 240 גרם
 
לעמוד המוצר
האריזה הגדולה
קריאטין מונוהידראט טהור Creapure, 500 גרם | ספונסר
בשורה אחת: חצי קילו, כלומר חודשים ארוכים.
חומר גלם Creapure · מותג שווייצרי · 500 גרם · ללא טעם
 
לעמוד המוצר
הבחירה הפשוטה
קריאטין מונוהידראט 300 גרם | סופר אפקט
בשורה אחת: אבקה, מים, זהו.
100% קריאטין טהור · ללא טעם · 300 גרם · מתערבב בכל משקה
 
לעמוד המוצר
למי שלא אוהב אבקה ניטרלית
קריאטין מונוהידראט בטעם תפוז, 300 גרם | סופר אפקט
בשורה אחת: אותו קריאטין, בטעם שקל לשתות.
300 גרם · קיים גם בטעמי אבטיח, תפוח, ענבים, מנגו, אפרסק ופירות יער
 
לעמוד המוצר
טבעוני
אקטיב קריאטין מונוהידרייט טבעוני | פוקה
בשורה אחת: דווקא לצמחונים זה עשוי לעשות יותר.
300 גרם, 100 מנות · 3 גרם למנה · מתערבב במים, מיץ או חלב צמחי
 
לעמוד המוצר
מנה מדודה מראש
אבקת קריאטין Creapure | אול אין
בשורה אחת: 80 מנות, בלי לחשב כלום.
חומר גלם Creapure · 3 גרם למנה · 80 מנות · סה"כ 240 גרם
 
לעמוד המוצר
שאלה שחוזרת

קריאטין לנשים: יש הבדל?

המנגנון זהה, והמינון נגזר ממשקל הגוף ולא מהמין. מה שכן שונה הוא הציפייה: קריאטין לא הופך אף אחד לשרירי, הוא מאפשר לבצע עוד חזרה או עוד סט, והשריר נבנה מהאימון עצמו. החשש מ"נפיחות" מתייחס לאגירת מים בתוך תא השריר ולא מתחת לעור, וזה חלק מהמנגנון ולא תופעת לוואי. בהיריון ובהנקה, כמו עם כל תוסף, כדאי להתייעץ עם רופא לפני שמתחילים.

צמחונות

למה דווקא צמחונים עשויים להרגיש את זה יותר?

את הקריאטין מהמזון מקבלים כמעט רק מבשר ומדגים. הצהרת העמדה מציינת שלצמחונים יש מאגרי קריאטין נמוכים יותר בשריר, בטווח של 90 עד 110 מילימול לכל קילוגרם שריר יבש. המשמעות המעשית מעניינת: כשהמאגר מתחיל נמוך יותר, יש יותר מקום למלא, והשיפור שנמדד אצלם בתכולת הקריאטין בשריר גדול יותר. זה אחד המקרים הבודדים שבהם תזונה צמחית הופכת תוסף למשמעותי יותר ולא פחות.

בית בריא · קרית ביאליק
לא בטוחים איזה קריאטין מתאים לכם?
צוות החנות עונה בווטסאפ ועוזר להתאים אריזה ומינון לאימונים שלכם, מתוך מעל 3,000 מוצרים שאנחנו בוחרים לחנות מאז 2015.
לכל מוצרי הקריאטין

רוצים להשלים את התמונה? קראו גם את המדריך שלנו לויטמין D, ואת המדריך לויטמין B12, שרלוונטי במיוחד למי שמתאמן בתזונה צמחית.

מי כתב את המדריך הזה

המאמר נכתב ונערך על ידי צוות התוכן של בית בריא, חנות טבע בקרן היסוד 19 בקרית ביאליק שפועלת מאז 2015. בצוות החנות נטורופתים והרבליסטים מוסמכים, ואת החנות הקים ארנון רפצקי, נטורופת והרבליסט קליני. הכירו את הצוות ואת ההכשרות שלו.

ומה המדריך הזה אינו. אנחנו קמעונאים ולא גורם מטפל, ואיננו רופאים. המידע כאן כללי ואינו ייעוץ רפואי או תחליף לו. מי שיש לו מחלת כליות, מחלה כרונית או שנוטל תרופות קבועות, וכן נשים בהיריון ובהנקה, צריכים להתייעץ עם רופא לפני שמתחילים תוסף. אנחנו מוכרים את המוצרים שמופיעים בעמוד הזה, ובדיוק בגלל זה הבאנו את המחקר עם המגבלות שלו.

שאלות? טלפון 04-6827575, ווטסאפ 053-9523638, או דרך עמוד צרו קשר.

מקורות

1. הצהרת העמדה של האגודה הבין־לאומית לתזונת ספורט על בטיחות ויעילות של קריאטין. ממנה לקוחים ההגדרה של מונוהידראט כצורה היעילה והנחקרת ביותר, פרוטוקולי הטעינה והתחזוקה, נתוני הרוויה בשריר, מחקר הבטיחות בשחקני פוטבול, ונתוני מאגרי הקריאטין בצמחונים.

2. Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial, כתב העת של האגודה הבין־לאומית לתזונת ספורט, 2025. ממנו לקוחים כל הנתונים על DHT ועל צפיפות השיער.

המקורות נבדקו מול המקור באוגוסט 2026.

BAIT BARI · שאלות ותשובות

מה שאתם הכי שואלים אותנו על קריאטין

מה זה קריאטין ומה הוא עושה?

קריאטין הוא חומר שהגוף מייצר בעצמו בכבד ובכליות משתי חומצות אמינו, ארגינין וגליצין. הוא נאגר בשריר כפוספוקריאטין ומספק אנרגיה מהירה למאמצים קצרים ועצימים. בתזונה רגילה המאגר בשריר רווי ב־60 עד 80 אחוזים, ותוסף מעלה אותו ב־20 עד 40 אחוזים נוספים.

קריאטין סכנות: האם הוא מזיק לכליות?

לפי הצהרת העמדה של האגודה הבין־לאומית לתזונת ספורט, אין ראיות מדעיות משכנעות לכך שלשימוש בקריאטין מונוהידראט, עד 30 גרם ליום למשך חמש שנים, יש השפעות מזיקות על אנשים בריאים. במחקר שנועד במיוחד לבחון בטיחות, שחקני פוטבול שנטלו קריאטין עד 21 חודשים לא הראו הבדל קליני משמעותי במדדי תפקוד הכליות. מי שיש לו מחלת כליות ידועה צריך להתייעץ עם רופא.

האם קריאטין גורם לנשירת שיער?

ניסוי אקראי ומבוקר משנת 2025 בדק את זה ישירות: 45 גברים מאומנים נטלו 5 גרם קריאטין מונוהידראט או פלצבו למשך 12 שבועות, ונמדדו אצלם DHT וגם צפיפות ועובי שיער בשתי שיטות. לא נמצא הבדל מובהק ברמות ה־DHT ולא באף מדד של צמיחת שיער. המגבלות: 38 משתתפים סיימו, התקופה הייתה 12 שבועות בלבד ולא נעשה סינון גנטי.

כמה קריאטין לקחת ביום?

3 עד 5 גרם ליום לתחזוקה. מי שרוצה להגיע לרוויה מהר יכול לבצע שלב טעינה של 5 גרם ארבע פעמים ביום, או כ־0.3 גרם לכל קילוגרם משקל גוף, למשך 5 עד 7 ימים. בלי טעינה, 3 גרם ביום מגיעים לאותה רוויה תוך כ־28 יום. התוצאה הסופית זהה.

איזה קריאטין הכי מומלץ?

מונוהידראט. הצהרת העמדה המקצועית מגדירה אותה כצורה הנחקרת ביותר והיעילה ביותר קלינית, גם מבחינת קליטה בשריר וגם מבחינת שיפור ביצועים במאמץ עצים. זה גם המקרה הנדיר שבו הצורה הכי נחקרת היא גם הזולה. חלק מהאריזות מציינות חומר גלם Creapure, שהוא אותו מונוהידראט מיצרן גרמני שמפרסם תקני טוהר.

מה קורה כשמפסיקים לקחת קריאטין?

לפי הצהרת העמדה של האגודה הבין־לאומית לתזונת ספורט, אחרי שמאגרי הקריאטין בשריר הועלו, לוקח בדרך כלל ארבעה עד שישה שבועות עד שהם חוזרים לרמת הבסיס. אין ראיות לכך שהרמות יורדות מתחת לבסיס, ולכן לא נראה שקיים דיכוי ארוך טווח של ייצור הקריאטין הטבעי. מה שנבנה באימון נשאר, ומה שיורד הוא היכולת הנוספת לספק אנרגיה מהירה, יחד עם המים שנאגרו בתא השריר.

מה תופעות הלוואי של קריאטין?

הצהרת העמדה של האגודה הבין־לאומית לתזונת ספורט מנסחת זאת ישירות: תופעת הלוואי היחידה שדווחה באופן עקבי בספרות היא עלייה במשקל. היא נובעת ממים שנמשכים לתוך תא השריר, בעיקר בימים הראשונים ואחרי שלב טעינה. אותה הצהרה מציינת שאין ראיה לכך שקריאטין מגביר התייבשות, התכווצויות, אי נוחות במערכת העיכול או פציעות שריר ושלד.

קריאטין לנשים: כדאי או לא?

המנגנון זהה והמינון נגזר ממשקל הגוף ולא מהמין. קריאטין אינו הורמון ואינו הופך אף אחד לשרירי מעצמו, הוא מאפשר לבצע עוד חזרה או עוד סט. אגירת המים מתרחשת בתוך תא השריר ולא מתחת לעור. בהיריון ובהנקה כדאי להתייעץ עם רופא לפני שמתחילים.

מתי לקחת קריאטין, לפני או אחרי האימון?

מה שקובע הוא רוויית המאגר בשריר לאורך זמן, ולא השעה המדויקת של הנטילה. לכן עקביות חשובה יותר מתזמון, וגם בימים שאין בהם אימון כדאי ליטול. הצהרת העמדה מציינת שהוספת פחמימה, או פחמימה וחלבון, מגדילה את הקליטה לשריר, אף שההשפעה על מדדי הביצוע אינה בהכרח גדולה יותר.

לא בטוחים איזה קריאטין מתאים לכם? צוות בית בריא ישמח לעזור אישית בווטסאפ

לכל מוצרי הקריאטין
חזרה למעלה